Serotonina y dopamina
Cómo los cambios hormonales influyen en el ánimo, la calma, la motivación y la forma de vivir el deseo y la recompensa.
En nuestro cerebro circulan varias mensajeras que influyen en cómo sentimos, pensamos y actuamos. Dos de las más conocidas son la serotonina y la dopamina (neurotransmisores y hormonas clave). Aunque a menudo se confunden o se agrupan bajo la etiqueta de “hormonas de la felicidad”, cumplen funciones distintas —y complementarias— en nuestra biología y en nuestra vida emocional.
Saber cómo actúan, qué las activa y qué ocurre cuando están desequilibradas puede ayudarnos a entender mejor nuestros estados de ánimo y nuestras decisiones cotidianas.
Empecemos por entender qué es la serotonina.La serotonina es un neurotransmisor que regula funciones como:
El estado de ánimo estable.
El sueño.
El apetito.
La digestión.
La percepción del dolor.
La regulación emocional general.
Podríamos imaginarla como una sustancia que genera calma, equilibrio y sensación de bienestar sostenido…una sustancia que te hace vivir en un estado de “flow”, sentirte como “flotando”. La serotonina no provoca euforia ni impulsividad: no empuja a actuar, sino que ayuda a sentirse en paz, en tranquilidad.
Curiosamente, aunque se asocia al cerebro, el 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, en el sistema nervioso entérico. Y…¿por qué se produce en el intestino?
- El intestino es un órgano sensorial y autónomo, está lleno de neuronas capaces de enviar señales al cerebro a través del nervio vago.
- El intestino y el cerebro están íntimamente conectados. La serotonina intestinal no cruza directamente al cerebro, pero influye en él a través de las señales nerviosas, las hormonas y el equilibrio del microbioma.
- La serotonina ayuda al funcionamiento digestivo: regula el movimiento intestinal, secreción de jugos y sensibilidad visceral. Y los efectos indirectos en el cerebro son reales, especialmente cuando hay inflamación o disbiosis (alteración de la microbiota).
¿Recuerdas haber pasado un mal momento vital, donde emocionalmente no te encontrabas estable, quizás con gran dolor y malestar? “Se me cierra el estómago solo de pensarlo”, “no tengo apetito”, “he adelgazado”… ¿Te resuenan esas afirmaciones?
La nutrición, por tanto, es clave en nuestro estado de ánimo y en nuestra manera de percibir la vida, ya que la serotonina necesita los siguientes nutrientes:
- Triptófano: aminoácido esencial para la síntesis de serotonina.
- Vitamina B6: necesaria, para convertir el triptófano en 5-http y luego en serotonina).
- Vitamina B9 (favorece la función del sistema nervioso).
- Vitamina B12 (esencial para el buen funcionamiento neuronal).
- Magnesio (activa enzimas interventoras en la conversión del triptófano en serotonina).
- Zinc (importante en la respuesta al estrés).
- Hierro (también para producir enzimas necesarias).
- Ácidos grasos Omega-3 (mejoran la fluidez de las membranas neuronales y facilitan la señalización de la serotonina).
- Probióticos y fibra prebiótica (mejora la biodisponibilidad del triptófano y regula la inflamación).
Con esto, nos queda claro que la serotonina se produce internamente en el cuerpo y está directamente relacionada con la alimentación y el estado de nuestro intestino, y afecta a nuestra paz y a la calma con la que afrontamos la vida.
Algunas actividades que elevan la serotonina:
Caminar al sol (la luz natural estimula su producción).
Comer alimentos ricos en triptófano (plátano, avena, huevos, nueces).
Practicar gratitud (escribir tres cosas positivas del día).
Hacer ejercicio físico.
Dormir bien y tener rutinas regulares.
Contacto afectivo seguro (abrazos, escucha activa, sentirse querida).
Estas actividades favorecen un bienestar duradero, más vinculado a la satisfacción interna que a un pico de euforia.
Ahora bien, ¿la dopamina es lo contrario?
La respuesta es que no.
La dopamina también es un neurotransmisor, pero su función principal es muy distinta, ya que es responsable de:
La motivación para actuar.
La anticipación de la recompensa.
El placer inmediato.
El aprendizaje a través del refuerzo.
Podríamos decir que es el “empujón” químico que sentimos cuando vamos a alcanzar una meta, cuando obtenemos reconocimiento o cuando experimentamos una novedad estimulante…el “punch”, las “mariposas en el estómago”.
La dopamina no da calma, sino que da energía y enfoque, por ese mismo motivo se la asocia al sistema de recompensa y al circuito de la adicción.
La dopamina se sintetiza dentro del cerebro (y en menor cantidad en otras partes del cuerpo) a partir de un aminoácido llamado tirosina, que obtenemos de los alimentos.
El proceso de esta síntesis es el siguiente: Tirosina (presente en alimentos como carne, huevos, legumbres, lácteos), se convierte en L-DOPA y finalmente, se convierte en dopamina.
Para que este proceso ocurra correctamente, se necesitan cofactores nutricionales, al igual que pasa con la serotonina;
Y entonces, ¿qué hace la dopamina?
La dopamina actúa en varias zonas del cerebro, pero es especialmente importante en una ruta llamada: Circuito de recompensa dopaminérgico.
→ Este sistema une varias regiones cerebrales, entre ellas:
Cuando realizamos una acción que el cerebro interpreta como positiva (comer, lograr una meta, escuchar música placentera, excitación sexual, recibir atención…), se libera dopamina en este circuito.
Este sistema refuerza la conducta, haciendo que queramos repetirla…”quiero más”, y este estado está obviamente ligado a la adicción.
La dopamina no genera adicción por sí sola, pero el sistema que regula puede volverse disfuncional si se estimula con demasiada intensidad o frecuencia.
Ejemplo de cómo ocurre:
En el caso de sustancias adictivas (como el azúcar, la nicotina, la cocaína, o incluso algunos comportamientos como el juego o el scroll en redes sociales), el pico de dopamina es artificialmente alto y rápido.
Esto genera un desequilibrio, donde el cerebro:
En otras palabras, el circuito de recompensa puede desensibilizarse y entrar en bucles compulsivos.
Por tanto, ahora sabemos que la dopamina es fundamental para la motivación, para el aprendizaje por recompensa y la búsqueda de metas. Eso sí, también está implicada en la adicción porque refuerza conductas placenteras, por eso su equilibrio es clave, ya que bien regulada nos impulsa a avanzar y a progresar.
Actividades que elevan la dopamina:
Estas experiencias generan un aumento rápido de motivación y placer, pero también bajan rápidamente si no hay autorregulación.
El equilibrio entre serotonina y dopamina puede determinar cómo transitamos la vida.
Cómo sería la vida si predomina la serotonina:
Pero si está muy baja, pueden aparecer:
Y si predomina la dopamina:
Sin embargo, si la dopamina está desregulada:
Así que aquí viene la pregunta estrella…entonces, ¿son aliadas o rivales?
Aunque diferentes, serotonina y dopamina son complementarias. Una persona necesita ambas para vivir con salud mental y vitalidad.
Un equilibrio saludable permite disfrutar de lo que se tiene, pero también aspirar a lo que se desea sin obsesión ni vacío.
¿Y cómo se consigue este equilibrio?
Aprender a reconocer cómo nos afectan estos neurotransmisores es una forma de educación emocional y corporal. Ni la dopamina es mala, ni la serotonina es la solución a todo. Lo importante es saber cuándo necesitamos cada una, y qué hábitos diarios las promueven de manera natural.
Y ahora bien, ¿los cambios de humor durante las diferentes fases del ciclo hormonal femenino tienen algo que ver con estos dos neurotransmisores?
A lo largo del ciclo menstrual, la serotonina y la dopamina no “suben y bajan” de forma aislada, sino en relación con las oscilaciones de estradiol (estrógenos) y progesterona. En la fase folicular, especialmente a medida que ascienden los estrógenos y se aproxima la ovulación, suele aumentar el tono serotoninérgico: el estradiol favorece la síntesis de serotonina, modula sus receptores y reduce en parte su recaptación y degradación, por lo que muchas mujeres refieren más estabilidad emocional, mejor tolerancia al estrés y mayor sensación de claridad mental en esos días. Ese mismo ascenso estrogénico también potencia la señal dopaminérgica en circuitos de recompensa, motivación y función ejecutiva, lo que puede traducirse en más energía, iniciativa, deseo, foco y sensibilidad a la recompensa, especialmente en la fase folicular tardía y periovulatoria.
Después de la ovulación, en la fase lútea, la progesterona aumenta y modifica este equilibrio. En la fase lútea media puede mantenerse cierto bienestar si las hormonas están estables, pero cuando se entra en la fase lútea tardía y descienden a la vez estrógenos y progesterona, muchas mujeres experimentamos una menor disponibilidad funcional de serotonina y una caída del impulso dopaminérgico, con más vulnerabilidad a irritabilidad, apatía, fatiga, antojos, menor motivación o más sensibilidad emocional. No se trata de que todas las mujeres lo vivan igual ni de que exista una correspondencia lineal exacta entre hormona y emoción, pero sí de que la retirada hormonal premenstrual reduce el apoyo que los estrógenos daban a la serotonina y a la dopamina, y esa es una de las bases biológicas que ayuda a explicar por qué, en algunas fases del ciclo, cuesta más sostenernos a nosotras mismas, encontrar la calma, la motivación o el placer cotidiano.